Бегать просто

Некоторые элитные спортсмены действительно пьют Coca-Cola прямо во время гонок — не только как «награду после финиша». Но это умное топливо или просто газировка-легенда? Разбираемся, что стоит за ролью колы в видах спорта на выносливость: когда её пьют, почему она может работать и какие есть более безопасные альтернативы. Coca-Cola лучше спортивного напитка? Несмотря на изобилие «инновационных» изотоников, удивительно много спортсменов на выносливость всё ещё тянутся к коле. Разберёмся, действительно ли это разумный выбор или просто дань ностальгии. Что в коле Современная формула проста: — газированная вода — сахар — краситель — фосфорная кислота — ароматизаторы — кофеин Кола против изотоников Кола может быстро «включить», но её не создавали для спортсменов. Изотоники (вроде Gatorade) придумали для регидратации: вода + глюкоза + электролиты, чтобы восполнять потери с потом. В коле примерно 10% сахара — это выше рекомендуемой концентрации для гидратации, и слишком высокая концентрация сахара может замедлять всасывание воды. Плюс в коле нет электролитов, а фосфорная кислота может раздражать желудок. И всё же сочетание сахар + кофеин делает колу привлекательной — особенно когда становится очень тяжело. Когда пить колу на гонке Часто колу используют ближе к концу дистанции: когда нервная система устала, а нужен быстрый «ментальный» рывок. Но не стоит заливать колу прямо перед стартом: желудок и так нагружен предсоревновательной едой, а кислота может усилить дискомфорт. Главное правило: тестируйте всё на тренировках, а не в день гонки. Газированная или «выдохшаяся» Часто рекомендуют «выдохшуюся» — чтобы избежать отрыжки и вздутия. Но некоторые атлеты спокойно пьют и холодную газированную. Вывод один: если кола станет частью стратегии — пробуйте заранее и регулярно. Чем заменить колу На выносливостных стартах организму нужно: — вода для гидратации — углеводы для топлива — электролиты (особенно натрий и калий) — кофеин в умеренных дозах — для физического и ментального эффекта Кола закрывает «вода + сахар + кофеин», но не даёт электролиты — значит, их придётся добирать изотоником или минеральной водой. Хотите «натуральнее»? Сладкий чай даёт кофеин и обычно меньше сахара; также могут подойти домашние фруктовые напитки или «беговые» желе. Итог Coca-Cola создавали не для спортсменов, но практика показывает: многим она помогала добраться до финиша. Это не волшебная пуля — но если использовать её с умом и протестировать заранее, она может быть одним из инструментов в гоночном наборе. И главное правило — ничего нового в день старта.

углеводы, когда тренировки переходят в интервалы — именно там важна гликолитическая мощность и именно там хронически низкие запасы гликогена с большей вероятностью «ударят по цене». Таким образом, периодизация потребления углеводов делает бегунов более экономичными

Может ли периодическое сокращение углеводов сделать вас быстрее? Хотя большинство из нас знает, что углеводы — король, когда речь идет о выносливости, идея «урезать углеводы, чтобы лучше сжигать жир» (в надежде улучшить выносливость) всё равно держится. Но научный вопрос под всей этой шумихой вполне реальный: если сознательно «циклировать» углеводы в течение тренировочного блока — меньше в базовый период, больше в период интенсивности — можно ли действительно изменить физиологию так, чтобы это имело значение для бега? Новое исследование проверило эту идею довольно прямолинейно. Двадцать четыре активных бегуна (средний VO₂ пик 51) были случайным образом распределены на одну из трёх диетических стратегий во время 8-недельного блока тренировок на выносливость, который был разделён на два этапа: 4 недели преимущественно тренировок на выносливость и 4 недели с упором на более высокоинтенсивные интервалы. Диеты были такими: PER (периодизированная): 4 недели очень низкоуглеводных (≤50 г/сут), затем 4 недели высокоуглеводных LCHF (низкоуглеводная, высокожировая): 8 недель очень низкоуглеводных (≤50 г/сут) CHO (углеводная): 8 недель с более высоким потреблением углеводов (группа сравнения) Все выполняли одну и ту же программу бега: пять тренировок в неделю. Тестирование проводили на исходном уровне, после 4-й недели и после 8-й недели. Ключевым лабораторным тестом был ступенчатый протокол на беговой дорожке с анализом газообмена и забором лактата, чтобы исследователи могли оценить пиковую скорость бега, время до отказа (истощения), экономичность бега (кислородная «цена»), а также сдвиги в использовании субстратов (окисление жиров vs углеводов), включая показатели на уровне лактатного порога. Показатели работоспособности со временем улучшались у всех. Пиковая скорость бега значительно выросла с 0-й по 4-ю неделю и снова — с 4-й по 8-ю. Время до истощения тоже улучшилось (+55 секунд с 0-й по 4-ю неделю и +42 секунды с 4-й по 8-ю). Однако эти улучшения не отличались существенно между группами питания. Все стали более тренированными — и сама диетическая стратегия группы не «развела». Зато диеты различались по метаболизму. Низкоуглеводные этапы смещали бегунов в сторону большего использования жиров. И PER, и LCHF увеличили общее окисление жиров в первые 4 недели, а группа LCHF сохраняла этот паттерн до 8-й недели. Периодизированная группа лучше всего демонстрирует саму идею: как только во второй половине они снова ввели больше углеводов, метаболический сдвиг развернулся обратно — окисление углеводов выросло, а окисление жиров снизилось ближе к исходным значениям. Тот же «вверх, затем вниз» паттерн проявился и в максимальном окислении жиров: PER повысили максимальное окисление жиров на низкоуглеводном этапе, а затем оно снизилось, когда углеводы вернулись; в LCHF показатель вырос и оставался повышенным. Это метаболическая гибкость в самом буквальном смысле — и она способна заметно меняться всего за несколько недель. Экономичность бега на уровне лактатного порога показала значимые различия между группами. В PER кислородная стоимость на лактатном пороге снизилась (то есть экономичность улучшилась) от исходного уровня к концу вмешательства, тогда как в других группах не наблюдалось последовательного улучшения на тех же временных точках. Что это значит для бегунов Стратегический низкоуглеводный блок может повысить окисление жиров, а возвращение углеводов восстанавливает использование углеводов — то есть вы не «застреваете» навсегда в одном метаболическом режиме. Но не стоит ожидать, что циклирование углеводов — это чит-код для производительности. В этом исследовании пиковая скорость и время до истощения улучшались одинаково, независимо от того, что люди ели. Самый интересный момент — улучшение экономичности бега в периодизированной группе: это намекает, что если вам нравится более низкоуглеводный рацион в лёгкие базовые недели (иногда ради контроля аппетита или состава тела), он может давать плюсы, но, вероятно, стоит вернуть

Восстановительные напитки Вообще я практиковал иногда молочный коктейль из Макдональдса по пути со стадиона/манежа или с набережной одного из каналов (где есть разметка по 100 метров и я бегаю отрезки в 5-6 утра, когда стадион еще закрыт) А в жару после отрезков на стадионе - баночку колы. Но с осени решил попробовать специальный спортивный напиток. Хотя многие продукты в спортпите от обычных отличаются только упаковкой (особенно это касается всяких батончиков и перекусов - так, я по-прежнему перекусываю сникерсом по пути в манеж / на стадион, если хочется перекусить, и не трачусь на что-то "спортивное" для этого), восстановительные напитки — это сразу тебе и витамины, и белок, и углеводы, и еще какие добавки (например, L-глутамин). А глутамин мне рекомендовали врачи, когда я исследовался и консультировался по части своих постоянных простуд, как добавку, актуальную с т.з. иммунитета для спортсменов. Об этом же есть и в книге Performance Nutrition, например, в главе про питание для профилактики болезней — но с уточнением, что скорее всего глутамин во время самих тренировок бесполезен и напрямую иммунитету не поможет, а только через здоровье кишечника опосредованно. Так что я решил пробовать именно специальные восстановительные напитки для видов на выносливость, а не готовые протеиновые напитки из супермаркетов, ибо в последних, как правило, сахарозаменители да белок, а я не вижу проблемы в честных углеводах после тренировки. А вот сахарозаменителей как раз стараюсь избегать. И витаминов в таких готовых напитках, как правило, не будет. Так что или я лучше смешаю молоко с сахаром, какао, бананом и орешками сам, или уж если покупать, то буду брать что-то, что содержит всякие витамины и добавки и будет внушать мне, что я восстанавливаюсь как положено :) Попробовал напитков пока два: Sponser Revovery Shake и Ultragen Recovery Drink. Оба пробовал ванильные. Первый действительно очень вкусный и изначально предназначен для смешивания с молоком, и ничуть не уступает упомянутому выше коктейльчику из фастфуда, а даже вкуснее. Бонусом ощущение, что ты не просто вкусное что-то пьешь, а восстанавливаешься неистово, изо всех сил. Второй производитель рекомендует смешивать с водой, да не просто рекомендует, а как-то настойчиво, с намеком на угрозу — мол, мы только с водой результаты гарантируем, а все остальное замедлит восстановление. Ну я не серьезный спортсмен, чтобы так сильно переживать за скорость восстановления, а обычный любитель, так что смешиваю все равно с молоком. Но, увы, этот напиток даже с молоком не такой вкусный, а доза, особенно количество углеводов, пугает. Поэтому я пью половину дозы, только один мерный стаканчик. И планирую далее продолжать использовать после тяжелых тренировок и соревнований Sponser, ну и при возможности пробовать что-то еще. К тому же Sponser на порцию выходит дешевле. В обоих случаях производитель считает порцией две мерных ложки. В Ultragen в этом огромном пакете всего 15 порций выходит, если пить как рекомендовано. В Sponser в банке 22. Попросил ИИ сравнить витамины и все прочее в этих двух напитках для вас. Если что, при написании самого текста —этого и любых других моих — ни один ИИ не участвовал, этого я им не доверяю. Тренировался и пил напитки тоже сам! Должны же еще что-то мы, человеки, делать сами. Проценты в табличках — по российским нормам. Автор: Ренат Шагабутдинов

Карбоновые пластины в кроссовках улучшают экономичность бега По карбоновым кроссовкам консенсус довольно ясный: они делают вас быстрее. А вот механизм… понятен хуже. Но ведущая теория в том, что они снижают «энергетическую стоимость» бега — то есть помогают бежать эффективнее на той же скорости. Новый систематический обзор и метаанализ проверил: если сравнить кроссовки с карбоновой пластиной и без неё, действительно ли при беге стабильно снижается метаболическая нагрузка, и насколько велик эффект? Исследователи включили 14 работ, где сравнивались бег «с пластиной и без пластины» у здоровых взрослых. Во всех исследованиях каждый участник бегал в обеих условиях, что помогает контролировать огромную вариативность экономичности между людьми при использовании «суперкроссовок». Они сосредоточились на нескольких метаболических показателях — по сути, это разные способы задать один и тот же вопрос: «насколько “дорого” (энергозатратно) бежать в заданном темпе?»: Экономичность бега (мл·кг⁻¹·км⁻¹) Метаболическая стоимость (Вт·кг⁻¹) Потребление кислорода (мл·кг⁻¹·мин⁻¹) Энергетическая стоимость (ECOT; Дж·кг⁻¹·м⁻¹) В среднем, карбоновые кроссовки снижали метаболическую нагрузку по всем показателям. Оценки были в пользу «пластины» для: — экономичности бега (преимущество 5,34 мл·кг⁻¹·км⁻¹), — метаболической стоимости (преимущество 0,38 Вт·кг⁻¹), — потребления кислорода (преимущество 1,23 мл·кг⁻¹·мин⁻¹), — энергетическая стоимость (преимущество 0,37 Дж·кг⁻¹·м⁻¹). Авторы также перевели объединённые эффекты в более понятную форму: обувь с пластиной снижает метаболическую нагрузку примерно на 2–3% (в среднем −2,75%, с диапазоном примерно от −1% до −4,5% — в зависимости от показателя и конкретного исследования). Эта величина совпадает с тем, что большинство бегунов «ощущают» в суперкроссовках. Это не превращение «день и ночь», но заметное преимущество — особенно по мере роста темпа и увеличения дистанции. Что это значит для бегунов Если вы решаете, «стоят ли того» карбоновые кроссовки, научный ответ — да: в контролируемых перекрёстных исследованиях обувь с пластиной связана примерно с 2–3% снижением метаболической стоимости при субмаксимальном беге.

С другой стороны, вряд ли можно интерпретировать результаты как повод переживать за микробиом кишечника после каждой длительной тренировки, но это хорошо поддерживает пару здравых принципов: уважать восстановление после марафонов (внутренняя стресс-реакция реальна, даже если вы субъективно чувствуете себя нормально), постепенно наращивать «прочность» и объёмы, чтобы гонка не была шоком для организма, и обращать внимание, если у вас из раза в раз бывают непропорционально сильные физиологические реакции на очень длительные и тяжёлые нагрузки. Эта работа мягко подталкивает к более индивидуальному взгляду на «стресс марафона».

Почему у некоторых бегунов сердце «стрессует» сильнее после марафона Марафон — тяжёлое испытание для организма, особенно для сердца. Но что именно происходит с физиологической точки зрения после 42,2 км — и что может предсказать более выраженный рост «сердечных» биомаркеров после финиша? Новое исследование берётся за этот вопрос напрямую, используя биомаркеры крови, которые кардиологи связывают со стрессом для сердца и нагрузкой на сосуды. Учёные смотрели не только на «среднюю» реакцию бегуна. Они проверили, может ли метаболит кишечного происхождения под названием TMAO (trimethylamine-N-oxide, триметиламин-N-оксид) — соединение, которое в других контекстах связывают с повышенным сердечно-сосудистым риском, — выделять тех бегунов, у кого после марафона сильнее «подскакивают» маркеры «сердечного стресса». Они набрали 28 здоровых мужчин-любителей, пробежавших марафон на уровне моря на севере Польши (без известных заболеваний в анамнезе). Кровь брали в трёх точках: за две недели до марафона, сразу после финиша и через две недели после. Измеряли набор биомаркеров, включая: — Сердечный тропонин I (cTnI): тот самый «классический» маркер повреждения сердечной мышцы (хотя он может повышаться после тяжёлых выносливостных нагрузок и без инфаркта) — Эндотелин-1 (ET-1): мощный сосудосуживающий фактор, связанный с сосудистым стрессом и регуляцией давления — Воспалительные и стресс-маркеры вроде галектина-3, пентраксина-3, GDF-15, а также показатели лейкоцитов и иммунные соотношения Затем бегунов разделили на две группы по исходному уровню TMAO: низкий TMAO (<4,0 μM; 18 человек) и высокий TMAO (≥4,0 μM; 10 человек). Объём тренировок и время марафона в группах были похожими (в среднем около ~4 часов) Марафон повысил сразу после финиша многие сердечные, сосудистые и воспалительные биомаркеры, и большинство из них вернулось ближе к норме через две недели. Самое интересное начинается, когда смотрим, у кого был более сильный «скачок» после гонки. У группы с высоким TMAO было более заметное постмарафонское повышение cTnI. В статье отмечается, что значения cTnI после гонки превышали часто используемый клинический порог для мужчин (0,034 нг/мл), и рост был более выраженным у бегунов с высоким TMAO. Ещё показательнее: исходный TMAO положительно связан с тем, насколько тропонин увеличивался от исходного уровня до постфинишного (чем выше стартовый TMAO, тем больше «бугорок» тропонина). ET-1 подскакивал в обеих группах после марафона, но у бегунов с высоким TMAO значения ET-1 сразу после гонки были выше, чем у группы с низким TMAO. Исходный TMAO также «отслеживал» величину прироста ET-1. Постмарафонские уровни ET-1 были выше референсного порога, который приводят авторы (2,59 пг/мл), после чего к двум неделям снижались ближе к исходным. Марафон вызвал и классический иммунный ответ: количество лейкоцитов примерно утроилось, нейтрофилы резко выросли, а лимфоциты снизились. Но эти воспалительные изменения существенно не отличались между группами низкого и высокого TMAO. То есть TMAO, похоже, больше связан с историей про тропонин/ET-1, чем с общей «иммунной бурей». TMA (предшественник TMAO) увеличивался после марафона — авторы обсуждают это как возможный намёк на кратковременные изменения проницаемости кишечника во время и после гонки на выносливость. Но сам TMAO заметно по точкам времени не менялся: важнее оказался исходный уровень, который предсказывал величину скачка биомаркеров. Что это значит для бегунов Если вынести практический вывод, то постмарафонские сигналы «сердечного стресса» не одинаковы для всех. Два бегуна могут тренироваться сопоставимо и пробежать с похожим временем, но у одного будет более выраженный подъём тропонина и маркеров сосудистой нагрузки. Исходный TMAO может быть одной из подсказок, кто окажется таким «реагирующим» бегуном.

Действительно ли мышечный гликоген так важен? Или выносливость — это просто игра в поддержание достаточного уровня глюкозы в крови? На протяжении десятилетий высокоуглеводные диеты считались золотым стандартом питания для выносливостных нагрузок — главным образом из-за их способности оптимизировать запасы мышечного гликогена. Однако рост популярности низкоуглеводных, высокожировых диет вызвал споры о том, действительно ли спортсменам на выносливость нужны большие объёмы углеводов, чтобы показывать максимум. Сторонники низкоуглеводного подхода утверждают, что «жировая адаптация» может улучшать выносливость за счёт увеличения окисления жиров. Критики считают, что снижение доступности гликогена ухудшает результаты при длительных и высокоинтенсивных усилиях. Добавляют масла в огонь и вопросы о приёме углеводов во время нагрузки: достаточно ли минимальных доз, чтобы получить эффект, или нужны высокие объёмы, чтобы поддерживать энергию и отсрочивать усталость? Итак, главная интрига: усталость в длительной нагрузке может быть связана не столько с «опустошением мышечного гликогена», сколько с поддержанием глюкозы в крови и предотвращением гипогликемии, вызванной нагрузкой. Дизайн исследования: тренированные выносливостные атлеты (триатлон) проходили 6 недель на низкоуглеводной (LC) и высокоуглеводной (HC) диете (кроссовер), диеты изокалорийные. LC: <50 г углеводов/сутки; HC: ~380 г/сутки. Тест выносливости: «время до отказа» при 70% VO₂max (два теста TTE1 и TTE2). Участники выполняли тесты в условиях плацебо и микро-подпитки углеводами. Ключевая “фишка” исследования: углеводов давали очень мало — 10 г/час мальтодекстрина (по 3,5 г каждые 20 минут), то есть в разы меньше распространённых рекомендаций 60–120 г/час. Это сделано специально, чтобы проверить гипотезу про роль глюкозы крови. Результат №1 (без углеводов во время нагрузки): выносливость почти одинаковая на LC и HC: ~84 мин после LC против ~88 мин после HC (плацебо). Результат №2 (с 10 г/час углеводов): выносливость заметно выросла, в среднем, примерно на 19 минут (~22%) независимо от типа диеты. После LC: 109 мин с углеводами vs 84 без (разница 25 мин, значимо). После HC: 100 vs 88 (разница 12 мин, незначимо статистически, но практично). Метаболика расходится, результат — нет: при HC окисление углеводов выше, при LC (без подпитки) — окисление жиров выше; при добавлении углеводов на LC использование топлива сдвигается в сторону углеводов до уровней, близких к HC. Возможная причина “работоспособности на LC”: более длинная адаптация (6 недель) может позволить «дозреть» изменениям (эффективность окисления жиров), а кетоны могут выступать «буфером» и снижать риск тяжёлой гипогликемии. Практический вывод: даже очень небольшая углеводная подпитка (10 г/час) может заметно помогать выносливости, вне зависимости от того, какой диеты придерживаются спортсмены, в целом, и это ставит вопрос: дают ли сверхвысокие дозы (90–120 г/час) ощутимый добавочный выигрыш для всех, учитывая риск проблем с ЖКТ. Но работа не сравнивала разные высокие дозировки — это тема для будущих исследований. Таким образом, роль общей высокоуглеводной диеты в спорте на выносливость преувеличена, решающую роль играет углеводная подпитка во время самой тренировки или забега.

Может ли пищевая сода улучшить вашу выносливость? Бикарбонат натрия — одна из тех добавок, которые звучат слишком хорошо и часто в последнее время, чтобы быть правдой: будто можно перехитрить усталость простым химическим трюком. Загрузиться содой, «забуферить» накопление лактата при высокоинтенсивной работе — и показать результат лучше. Проблема в том, что бег — это не лабораторный стол… а у бикарбоната есть далеко не маленький профиль побочных эффектов, о котором большинство бегунов узнают «на практике». Новый систематический обзор и мета-анализ попытался ответить на очень конкретный (и для бегунов актуальный) вопрос: улучшает ли разовая пероральная доза бикарбоната натрия результаты в беге? Большинство испытуемых были мужчины (84%), в целом, молодые (в основном, 20-летние), преимущественно подготовленные/соревнующиеся бегуны. Доза обычно составляла 0,3 г/кг массы тела (диапазон 0,2–0,4 г/кг), прием чаще всего был примерно за ~90 минут до теста. Тесты работоспособности длились от 1 до 30 минут и включали забеги на фиксированную дистанцию (например, 400, 800 и 1500 м), протоколы «время до отказа», 30-минутный тест на максимальную дистанцию, а также ступенчатый тест. По данным исследований, где фиксировались симптомы, желудочно-кишечные проблемы возникали в 29,5% случаев при бикарбонате против 2,6% при плацебо. А выбывание из-за ЖКТ-симптомов (то есть люди не могли завершить протокол) происходило в 8,7% условий с бикарбонатом против 1,6% с плацебо. Самые частые жалобы: диарея (9,0%), неспецифическое расстройство ЖКТ (9,0%), тошнота/рвота (6,4%) и боль в животе (5,1%). В беговых тестах бикарбонат дал, в среднем, небольшое улучшение. После корректировки на выбывание из-за ЖКТ-проблем (то есть исключая тех, кто «сошел») эффекты все равно оставались маленькими. Авторы также изучали, кому добавка может помогать больше. В целом, по исследованиям большая доля мужчин среди участников и более высокая средняя масса тела были связаны с более выраженным эффектом. Что это значит для бегунов В лучшем случае, средняя польза бикарбоната натрия для непрерывного бега выглядит крошечной, если принимать во внимание то, как модная литература склонна завышать эффекты. Тогда как риск ЖКТ-побочек вполне реален (примерно 1 из 3 — с симптомами и почти 1 из 11 — вообще не переносит прием настолько, что не может завершить протокол). Если вы более крупный мужчина-бегун, нацеленный на короткие и очень «жесткие» дистанции (условно от нескольких минут до ~15 минут), вы можете быть в той подгруппе, где вероятность пользы выше. Но даже тогда стоит относиться к этому как к любой высокорисковой стратегии: тестируйте на тренировках, контролируйте тайминг (~60–150 минут до старта), не пробуйте впервые в день гонки и честно оцените, стоит ли небольшой потенциальный плюс реального риска проблем с ЖКТ.

Добрый день дорогие читатели канала Бегать просто. Рады вас приветствовать в мессенджере МАКС !