Диетолог и тренер | Ирина Кирилюк

Источники: ▪️цельнозерновые продукты ▪️мясо ▪️яйца ▪️зелень 🔶Антиоксиданты— защита от старения волос Окислительный стресс повреждает фолликулы и ускоряет их истощение. Антиоксиданты замедляют этот процесс. 🔸витамин C — улучшает усвоение железа и синтез коллагена 🔸витамин E — защита клеточных мембран полифенолы — защита сосудов кожи головы Источники: ▪️ягоды ▪️зелёные овощи ▪️цитрусовые ▪️растительные масла И главный вывод 🌿 Самые красивые, длинные и живые волосы всегда вырастают на фоне регулярного, достаточного питания, нормальной работы ЖКТ, стабильного гормонального фона, адекватного потребления белков, жиров и микроэлементов. В закрытом канале телеграм написала как на практике выглядит меню для красивых волос на 3 дня с разъяснениями и рекомендации по БАДАМ. Вход в закрытый канал разово -500 руб Кому это актуально? Кого добавить?

ПИТАНИЕ ДЛЯ КРАСИВЫХ ВОЛОС 👩‍🦰 Красивые, длинные и плотные волосы — это всегда отражение внутреннего состояния организма. И да, только одним питанием мы можем улучшить состояние своих волос и предотвратить их выпадение. Можно сколько угодно менять уход, маски и ампулы, делать кератиновое восстановление, но если фолликул не получает строительный материал и сигналы для роста изнутри, длина будет «стоять», а качество — страдать. Волос — это не только «украшение» и девичья гордость, а активная биологическая структура, чувствительная к дефицитам, гормонам, стрессу и питанию. Волос на 80–90 % состоит из белка кератина. Всё остальное — вода, липиды, микроэлементы. Поэтому питание для волос — это не «что-то для красоты», а полноценная метаболическая поддержка. 🔶Начнём с базы. Белок — фундамент длины и плотности. Без достаточного поступления белка организм просто не будет «инвестировать» в волосы. В условиях дефицита он распределяет аминокислоты в пользу жизненно важных органов, а рост волос замедляется, усиливается выпадение, появляются ломкость и истончение. Что дают белковые продукты: ✔️аминокислоты (метионин, цистеин, пролин, лизин) — прямые предшественники кератина ✔️поддержка фазы анагена — активного роста волос ✔️восстановление структуры волоса по всей длине Лучшие источники: ▪️яйца ▪️рыба и морепродукты ▪️мясо и птица ▪️творог, йогурт без сахара ▪️бобовые (как дополнение, а не замена при активном выпадении) Хронически низкобелковое питание — одна из частых причин диффузного выпадения у женщин, особенно после 30–35 лет. 🔶А вот жиры это уже блеск, эластичность и питание кожи головы. Волос растёт из кожи головы, а кожа — гормонально и липидозависимая ткань. Дефицит жиров делает кожу сухой, нарушает микроциркуляцию и работу сальных желёз. Полезные жиры: ✔️улучшают кровоснабжение волосяных фолликулов ✔️уменьшают воспаление кожи головы ✔️участвуют в синтезе половых гормонов, влияющих на рост волос Особенно важны: ▪️омега-3 (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи) ▪️мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) При страхе жиров, диетах «на салатиках» волосы почти всегда реагируют тусклостью и ломкостью. Тут еще важно добавить что жиры должны быть качественные, а не рафинированное масло из пятерочки. 🔶Железо — кислород для фолликула. Волосяной фолликул — одна из самых активно делящихся структур. Ему критически нужен кислород. При дефиците железа нарушается доставка кислорода, и фолликул преждевременно «выключается». Роль железа: ✔️участие в синтезе гемоглобина ✔️поддержка энергетического обмена в фолликуле ✔️профилактика диффузного выпадения Источники: ▪️красное мясо ▪️печень ▪️индейка ▪️гречка, бобовые (хуже усваиваются, важна комбинация) Ферритин ниже оптимальных значений часто проявляется именно выпадением волос — ещё до анемии. Так что, если выпадают волосы прекрасный повод сдать анализы. Профилактика всегда лучше лечения. 🔶Цинк — рост, плотность и защита Цинк регулирует деление клеток и работу сальных желёз кожи головы. При его дефиците волосы растут медленно, становятся тонкими, появляется перхоть, усиливается выпадение. Механизм действия: ✔️участие в синтезе кератина ✔️поддержка иммунной ✔️защиты кожи головы ✔️регуляция гормональных рецепторов Источники: ▪️говядина ▪️тыквенные семечки ▪️морепродукты ▪️яйца 🔶Биотин (витамин B7) — прочность и структура Биотин участвует в синтезе жирных кислот и аминокислот, влияя на плотность и устойчивость волоса к повреждениям. Что он даёт: ✔️укрепление стержня волоса ✔️снижение ломкости поддержка роста ногтей и волос одновременно Источники: ▪️яйца ▪️орехи ▪️семечки ▪️печень Выраженный дефицит встречается редко, но при нарушении всасывания, строгих диетах и проблемах ЖКТ он возможен. 🔶Витамины группы B — питание корня Эти витамины работают как «искра» для обменных процессов. Без них рост замедляется, волосы выглядят уставшими и безжизненными. Они улучшают микроциркуляцию кожи головы, поддерживают нервную регуляцию роста и снижают стресс-индуцированное выпадение

[Вложение без текста]

Я давно заметила одну вещь, женщины знают о питании много, иногда даже слишком много, но от этого не становится легче ни телу, ни голове. Потому что проблема не в информации. Проблема в том, что рекомендации не становятся жизнью. Поэтому мой онлайн-марафон, который стартует 2 марта, — это не про диеты и не про «собери силу воли». Это про нормальные отношения с едой и телом, которые остаются с вами после марафона, а не исчезают вместе с чатом. Со мной девочки не учатся есть «правильно». Со мной учатся есть спокойно, без чувства вины, без страха сорваться и без вечного контроля. Как диетолог я не даю общий список «можно / нельзя». Я разрабатываю индивидуальную программу питания — не формальные рекомендации, а живую, детальную схему, которую мы постепенно внедряем в жизнь. Адаптируем неделю за неделей. Это программа: — под ваш ритм — под гормональный фон — под состояние ЖКТ — под реальную загруженность, а не идеальные условия. За 6 недель мы постепенно: —убираем устарелые станочки; — учимся слышать сигналы тела; — стабилизируем аппетит и тягу; — убираем хаос в питании — собираем спокойную, понятную систему. В этом марафоне: — нет давления — нет наказаний через еду и тренировки — нет идеи «потерпеть ради результата» Здесь есть поддержка, объяснение и ощущение, что с тобой всё в порядке, просто телу нужно помочь, а не ломать. Этот формат подойдёт тем, кто: — устал начинать сначала — устал жить между ограничениями и срывами — хочет не быстрый эффект, а устойчивый результат Я создаю такие марафоны, потому что искренне верю: женщине не нужна ещё одна диета. Ей нужна система, в которой можно жить. Если тебе откликается такой подход — значит, мы говорим на одном языке 🤍 Стартуем 2 марта. Приходи к нам, я научу тетя вкусно питаться 🤗

🔥 МУЖСКОЙ МАРАФОН СТАРТ 23 ФЕВРАЛЯ 🔥 Без соплей. Без оправданий. Без «с понедельника». Если читаешь — значит, тема откликается. Живот вырос. Энергии стало меньше. Питание — как попало. Движение — по настроению. И каждый раз кажется: «Да нормально вроде…» Но ты же понимаешь — нормально ≠ хорошо. С 23 февраля стартует мужской марафон. Формат только для мужчин. Чётко. Строго. По делу. Что будет: ✔️ Персональное питание — под твой вес, возраст, график и работу ✔️ Мужские домашние тренировки — без зала, без показухи, с результатом ✔️ Контроль и ответственность. Это не про «похудеть к лету», это про вернуть контроль над телом, мы не будем голодать, мы будем есть вкусно! Хочешь убрать «пивной живот»❓ Почувствовать лёгкость, силу, нормальную мужскую энергию❓ ☝️ Это не для всех❗️ Если ищешь волшебную таблетку — проходи мимо. Если готов делать — тебе сюда. ⏳ Старт — 23 февраля 🔄 Длиельность -3 недели 🚨 Мест мало. Формат закрытый Хватит откладывать себя «на потом». Мужчина решает — и действует. Вопрос только один: ты заходишь или снова подумаешь❓💪

[Вложение без текста]

Шоколадные кексы 🥧 Рецепт который сегодня просят у меня все 🤗 Я пришла с пробежки, включила духовку на 200 С и как времени утром не много, то быстро родился рецепт, приготовить тесто заняло от силы пару минут, я конечно делала на глаз 🙈 Воспроизвожу по памяти, я взбила миксером: ▪️3 ст ложки овсянки ▪️2 яйца ▪️150 -200 мл натурального йогурта ▪️Сах зам ▪️2 ст ложки какао ▪️Разрыхлитель 0,5 ч ложки ▪️1 чайную ложку масло гхи ▪️ добавила 2 ложки рисовой муки Тесто получилось жидкое, залила в формы и поставила в разогретую духовку, снизила температуру на 180 С и пошла купаться в душ. Через 20 минут, когда проснулись дети, их уже ждали ароматные кексы в виде цветочков и тюльпанчиков🌸🌷🩷

А вы празднуете День влюблённых? 💕 А мы — нет. У нас как-то не повелось. В нашей семье есть свои значимые даты, это день знакомства, день рождения нашей уже официальной семьи, дни рождения деток♥️ А 14 февраля для нас — просто обычный день, муж на работе, я дома варю бульон, впереди английский и йога. Фотографии давно сделали на экспресс-съёмке — скорее для настроения, игры, красивого кадра, чем как символ праздника 📸💘 Любовь у нас не по датам. Она в в сообщениях «ты доехал?», «я твою машину заправил и помыл», в детском смехе, в объятиях, в милых рисунках, в прогулках за ручку. А вы? Дарите валентинки своим любимым? 💌 Празднуете?

Приглашаю на семинар: «Роль белка в рационе, как покрывать норму из продуктов. Разберемся что такое коллаген» Этот семинар — для тех, кто хочет понять, а не слепо следовать моде.Без страшилок, без маркетинговых обещаний и без крайностей. Мы будем говорить о белке и коллагене с точки зрения физиологии, здоровья и реальных потребностей организма — простым, понятным языком. Белок — это не только про спорт и «набор мышц». Это про сытость, обмен веществ, гормональный баланс, иммунитет, кожу, волосы и ощущение энергии в теле. Коллаген — не волшебный порошок, а сложный белок, синтез которого зависит от питания, образа жизни и состояния ЖКТ. На мастер-классе я разложу эту тему по полочкам и разберём: ✔️ зачем организму нужен белок каждый день и что происходит при его дефиците ✔️ сколько белка нужно именно взрослому человеку — без усреднённых цифр «из интернета» ✔️ почему у многих женщин белок есть «на словах», но не в рационе ✔️ натуральные источники белка: что выбирать, как сочетать и как усваивается ✔️ коллаген: что это такое на самом деле и какие функции он выполняет в организме ✔️ продукты — источники коллагена и вещества, без которых он не синтезируется ✔️ нужен ли коллаген в добавках и когда он действительно имеет смысл ✔️ типичные ошибки в питании, из-за которых кожа, суставы и связки не получают поддержки ✔️ как встроить белок и коллаген в обычный рацион — без усложнений и фанатизма После мастер-класса вы: 👉 начнёте понимать, как питание влияет на тело изнутри 👉 перестанете путаться в советах и рекламе БАДов 👉 увидите, где в вашем рационе реально не хватает белка 👉 получите спокойную, медицински обоснованную картину 👉 уйдёте с ощущением ясности и уверенности в своих выборах 📅 Дата: 9 февраля ⏰ Время: 12:00–14:00 🌎 Место: кафе «Кофе. Улица. Фонарь», ул. Советов, 39а 💰 Стоимость: 1000 руб 📞 Запись: 8 918 643 86 08

Почему женщины и мужчины худеют по-разному❓ Если вы хоть раз пробовали с супругом снизить вес, то точно знаете, как ели одинаково, но у него ушло 7 кг, а у тебя — 2. И дело здесь не в дисциплине, силе воли или «неправильном питании». Дело в том, что мужское и женское тело устроены по разным биологическим сценариям, и одинаковые рекомендации просто не могут давать одинаковый результат. Разный гормональный фон — разная стратегия выживания, принять как данность 🤲 Мужской организм гормонально ориентирован на расход энергии. Тестостерон стимулирует рост мышечной массы, повышает чувствительность тканей к инсулину и облегчает использование жира как источника энергии. Поэтому при снижении калорийности или увеличении физической активности мужчина чаще теряет вес быстрее и стабильнее, даже если рацион далёк от идеального. Женский же организм, напротив, биологически настроен на сохранение ресурсов. Эстрогены и прогестерон регулируют не только цикл, но и распределение жировой ткани, водный баланс, аппетит и реакцию на стресс. Для тела женщины потеря жира — это не просто эстетика, а потенциальный риск для репродуктивной функции. Именно поэтому оно сопротивляется резким ограничениям гораздо активнее. Женщина живёт в условиях постоянных гормональных колебаний. В первой фазе цикла организм чаще легче отдаёт вес, повышается чувствительность к инсулину, проще переносится физическая нагрузка. Во второй фазе повышается уровень прогестерона, усиливается аппетит, задерживается жидкость, снижается толерантность к дефициту калорий. Вес может «стоять» или даже временно расти — не из-за жира, а из-за воды и изменений обмена веществ. Мужчинам эта физиологическая переменность не знакома. Их гормональный фон более стабилен, поэтому и реакция на питание и тренировки предсказуемее. Женская нервная система более чувствительна к эмоциональным и психоэмоциональным нагрузкам. Хронический стресс, недосып, постоянное «надо» и жизнь на силе воли быстро повышают уровень кортизола. А кортизол — один из главных гормонов, мешающих снижению веса, он усиливает инсулинорезистентность, способствует накоплению жира в области живота и замедляет восстановление. У мужчин стресс чаще реализуется через физическую разрядку, а гормональный ответ менее разрушителен для метаболизма. Поэтому одинаковые условия жизни и питания могут давать совершенно разные результаты. Ну и конечно же мышечная масса — главный метаболический бонус мужчин. В среднем у мужчин изначально выше процент мышечной ткани. А мышцы — это метаболически активная ткань, которая тратит энергию даже в покое. Поэтому мужчина может есть больше, худеть быстрее и реже сталкиваться с замедлением обмена веществ. Женщинам мышечную массу приходится нарабатывать сознательно, и при жёстких диетах она теряется первой. В результате тело становится легче, но метаболизм — медленнее, а вес со временем возвращается. Когда женщина решила сесть на диету и резко сократила калории, есть обезжиренное и активно тренироваться — организм быстро воспринимает это как угрозу. Он снижает расход энергии, усиливает тягу к сладкому, нарушает цикл и удерживает вес. Мужчина в тех же условиях может показать быстрый и заметный результат. Женскому телу важно не давление, а сотрудничество, как собственно и во всех других сферах, нам эмоциональным барышным нужно регулярное питание, достаточное количество белка и жиров, учёт цикла, работа со стрессом и восстановлением. Именно тогда снижение веса становится мягким, но устойчивым. Мужчины чаще хорошо реагируют на структурированные планы, дефицит калорий и силовые тренировки. Их задача — не переедать и не игнорировать качество питания. Женщинам важнее сохранить гормональный баланс, не уходить в хронический дефицит, адаптировать нагрузку под фазу цикла и поддерживать нервную систему. Для них путь к снижению веса почти всегда проходит через стабилизацию, а не через жёсткие меры. Когда питание и образ жизни начинают учитывать физиологию, вес уходит не быстрее — а навсегда 😉