Анна Иванникова I Точка Опоры

🎧🎙16.09. Как изменить самооценку? Способ прогнозирования будущего. Помню, вам понравился пост на эту тему. Так что расширила его до эпизода. • Сегодня Супер-Эго наказывает не за нарушение правил морали, а за то, что человек не стал лучшей версией себя • Проблема в том, что лучшая версия себя, навязываемая СМИ — это многорукий многоног, который выбивает 10 из 10 во всех сферах жизни • Слишком высокие требования к себе только гасят самооценку за счет регулярного несовпадения «ожидание-реальность». А самооценка — это не просто мнение о себе, это способ прогнозирования будущего. Столкнулись несколько раз с разрывом «ожидание-реальность», закрепили мысль «я так себе человечек», а дальше именно эта мысль строит за вас планы и перспективы. И они далеко не всегда прикольновые. • Как это работает и как перестать спускаться по винтовой лестнице в преисподнюю самокопания, обсудим в новом эпизоде #познай_самого_себя • Лицо со шрамом — в чем тут парадокс? И что будет, если научиться относиться к шрамам, как ко слабостям? Жду вас на всех площадках: https://anna-artpiano.mave.digital/ep-229

Голос — это ощущение себя в жизни. #доступные_практики@anna_art_piano Мне очень приятно читать комментарии к новому сезону подкаста про то, что вы замечаете, как изменился голос. При этом я не работаю с тренерами по речи. Но работаю над ощущением себя в мире — на групповой и индивидуальной терапии, на спортивных тренировках, на телесных практиках вроде массажа и ежедневной рутинной заботы о себе, развивая себя в профессии (углубляя знания). Голос — волшебный инструмент. Это и следствие уверенности в себе (ощущаю себя «на своем месте» — говорю уверенно) и причина этой уверенности (чувствую тревогу — даю себе задание дышать глубоко и говорить спокойно — снижаю тревогу внутри себя). Поэтому сегодняшний пост и практика не для тех, кто хочет стать профессиональным диктором (там все же нужен тренер по речи), а для тех, кто находится в поисках внутренней опоры. Работа над голосом — это в том числе изменение темпа жизни и отношения к ней. Это роскошь позволить себе расслабиться и дышать свободно. Привычка располагаться в пространстве удобно и устойчиво, занимать место телом, мыслями, чувствами. ❤️Доступная практика «спокойный голос»: в течение недели каждый день выделяйте 5 минут на спокойный голос. • встаньте/сядьте удобно, расправьте плечи, чтобы дать место воздуху внутри себя • прикрыв глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом, восстанавливая дыхание • расскажите о чем-то (или прочитайте абзац из книги), медленно, глубоко дыша, замечая каждое сказанное слово. Иногда лучше начинать именно с чтения, т.к. для рассказа собственных историй нужно еще отвлекаться на подбор слов, на личные эмоции и т.д. Чтение вслух с выражением — это трансляция того, что уже есть. Сначала может не получаться («че за фигня, я как дурачок, ну и че должно произойти») Дайте себе время чуть дольше 5 секунд. Позвольте себе быть в процессе, привыкнуть к ощущению. Через какое-то время голос начнет изменяться (замедляться, понижаться) сам, и вполне может случиться так, что вам захочется продлить практику дольше 5 минут (сам звук спокойного голоса успокаивает, дарит чувство стабильности и безопасности). Запомните это ощущение. Запомните свой спокойный голос. А потом, в моменты эмоциональных перегрузок, используйте свой «спокойный голос», чтобы вернуть себя в состояние безопасности. Это работает от обратного: для спокойного голоса вы автоматически изменяете положение тела, глубину дыхания — организм уже считывает это за сигнал «ситуация безопасней, чем я думал». Мысли замедляются, появляется способность обдумать ситуацию и т.д. Лайфхаки: • Сначала — чтение. Потом — пересказ. Когда привыкнете читать спокойно, попробуйте пересказать тот же текст своими словами, сохраняя темп и дыхание. Это тренировка для мозга: я могу говорить о чем угодно, оставаясь уверенным. • Рука как якорь. Положите ладонь на низ живота или на грудину. Чувствуйте, как звук рождается не в горле, а проходит сквозь все тело. Голос — это вибрация. Когда рука ее чувствует, мозг получает сигнал: «Я здесь, я цел». • Зеркало (левел-ап). Попробуйте говорить спокойным голосом, глядя себе в глаза. Первые секунды будет неловко — это нормально. Если остаться, неловкость уйдет, и вы впервые можете увидеть себя как того, кто сам себя слушает. В дополнение рекомендую записанный с солисткой хора Palestrina Дарьей Соколовой Эпизод 13.13. Позволь себе звучать: Видео ВКонтакте https://vkvideo.ru/video-211029235_456239220?sh=4 Видео Ютуб https://youtu.be/1evCVH-qWd4?si=u0mjrS1D6YRjVgiq Аудио на всех площадках https://anna-artpiano.mave.digital/ep-181

🎧🎙16.08. Спроси невролога: про сон Сегодня говорим про главное золото физического и ментального здоровья — сон. • От тревожности до онкологии: чем вреден недостаток и избыток сна? • С чего начать обследование? • Почему психотерапия эффективнее лекарств? • Как помочь себе самостоятельно? Подкаст в видеоформате на ВК: https://vkvideo.ru/video-211029235_456239235 Подкаст в видеоформате на YouTube: https://youtu.be/DweI76HnzNA Подкаст аудио на всех площадках: https://anna-artpiano.mave.digital/ep-228 Гость: Доронина Ксения Сергеевна, невролог-сомнолог клиники лечения боли и неврологических заболеваний «Сибнейромед», руководитель АНО ДПО «Нейронауки и образование». Телеграм-канал https://t.me/somnodoronina Рады вашим лайкам, репостам и всяческой активности, а также вопросам.

Аптечка экстренной помощи, которой я пользуюсь в ситуациях треша (ЯМы_хороним_Телеграм, беру конкретный пример, а вы подстваляйте свои ситуации)) В первые минуты после серьезных новостей, когда мир шатается, мы вообще не способны думать рационально. Кора отключена, миндалина рулит. В эти минуты не стоит задачи решить проблемы мира. Есть задача — переработать эмоции и не свалиться в негативную мыслительную жвачку. ❤️Формула: «У меня есть мысль, что...» Вы — не ваша тревога. Вы — тот, кто ее рассматривает. Вместо «Еперный театр, всё пропало, без Телеграма невозможно работать» — «У меня есть мысль, что работать будет сложно». Вместо «Я ничтожество, провалила дедлайн» — «У меня есть мысль, что я не справилась с этой задачей». Это не игра в слова, а нейробиология🤌. Когда вы произносите «у меня есть мысль», вы переходите из режима слияния с паникой в режим наблюдателя. ❤️Безоценочное описание реальности Интерпретации — топливо для катастроф. Факты — топливо для взрослых решений. Продолжаем режим наблюдателя. Вместо «эти придурки опять вставляют свои придурочные палки в наши несчастные колеса, лучше бы вставили себе их в…» — «Происходит смена регуляторных норм, на которую я не могу повлиять». Вместо «меня все игнорируют» — «Три человека не ответили на мои сообщения в течение дня». Эмоции любят обобщения. Реальность — конкретна. ❤️15 минут переключения. «Что делать дальше?» в глобальном плане может не иметь ответа сразу. Но тревоге нужно какое-то действие, чтобы она завершила цикл (действие убивает тревогу) «Что я буду делать в ближайшие 15 минут?» — вопрос, возвращающий в свое тело, в ближайшее пространство, в настоящее. Чайку попить. Душем пообливаться. Открыть окно. Написать одно предложение. 15 минут — достаточный горизонт, чтобы не выпасть из жизни (за 15 минут планета из-под ног не уедет), но достаточно, чтобы успокоить гормональный взрыв, который мешает думать. ❤️ Парадоксальное разрешение Когда тревога говорит «а что, если случится худшее?», я отвечаю: «Ну, допустим, случится. И что дальше?» Парадокс в том, что когда вы разрешаете событию случиться, оно теряет власть вас парализовывать. «Выиграл тот самурай, который уже умер» — слышали такое выражение?) Когда вы допустили худший сценарий в голове, катастрофа теряет власть. Ну все, ну буду под мостом с картонкой «Психотерапевт на час», а че — тоже экспириенс. Может быть, там моя ЦА вообще?) ❤️Минимальное действие вне зависимости от исхода Когда кажется, что всё бесполезно, мозг хочет лечь на рельсы. Минимальное действие делается не для результата, а для сохранения активной позици в жизни. «Если завтра всё отменят, зачем сегодня писать пост?» А затем, что письмо — это практика мышления. Даже если пост никогда не выйдет, час ясности в голове вы уже получили. «Если клиент не купит, зачем готовить презентацию?» Затем, что вы тренируете навык структурировать смыслы. Он останется с вами. При получении новостей, которые сдвигают ось вращения вашей жизни, в первый вечер задача просто не сойти с рельс совсем. Завтра появится способность думать, завтра мозг обработает информацию чуть лучше и сможет предложить варианты стратегий. Аптечка — это то, что позволяет мозгу в целом не взорваться, а психике — не сломаться и не бросить. Пользуйтесь в экстренных случаях и будьте на своей стороне)