Фитнес мама. Таня Прокопенко 💪🏻

Быть тренером - это … 🌟… каждый день заряжать других и заряжаться самой 🌟… объяснять сложное простым языком 🌟… постоянно включать воображение и модернизировать то, что, казалось бы, уже нельзя улучшить 🌟… быть психологом, нутрициологом и человеком, который отправит к врачу при необходимости 🌟… знать где болит (в прямом и переносном смысле) у твои подопечных 🌟… никогда не останавливаться и становиться лучше 🌟… мотивировать и быть примером 🌟… любить людей 🌟… знать и напоминать другим, что каждый день - это новый шанс стать лучше 🌟… напоминать, что ты все можешь 🌟… уметь искренне похвалить 🌟… читать других между строк 🌟… заботиться о других 🌟… оставлять за порогом свои проблемы и заходить в зал всегда с улыбкой 🌟… радоваться успехам других как своим 🌟Быть тренером- это призвание 🌟

Все только в твоих руках 💪🏻 🍒Если отражение в зеркале не радует 🍒Если хочется подтянуть тут и там 🍒Если до лета осталось не так много времени, а вылезать из пуховика совсем не хочется 🍒Если есть желание добавить качественную активность в эти морозные дни 🍒Если просто организм требует движения 🍒Если ягодицы совсем не орех, а хотелось бы прям фундук Я ЖДУ ТЕБЯ НА СИЛОВЫХ 💥 Тебе нужно всего лишь выбрать формат : очно или онлайн и написать мне! Дальше - все пойдет как по маслу! Когда , если не сейчас ? ⏳

📌 Восстановление после родов. Часть 2. Когда начинается восстановление после беременности и родов? Итак, непосредственно физические упражнения, направленные укрепление мышц, можно начинать не ранее чем через 2 месяца после естественных родов. Эти два месяца называются «Период отлеживания». Однако, есть то, что вы можете начать делать уже в роддоме: -упражнения Кегеля -тазовые часы -простые упражнения на разгон лимфы Если у вас было кесарево-сечение , то в среднем занятия можно подключать через 4-5 месяцев , после консультации у вашего гинеколога. К кого-то этот срок меньше, у кого-то больше, все зависит от индивидуальных особенностей. Я начала свое восстановление, как только приехала домой. Все с тех же вышеперечисленных упражнений. Все мягко и с упором на собственные ощущения.

📌Восстановление после родов. Часть 1. Фразы «ой, да у тебя просто генетика хорошая» слышала и после первых родов, и слышу регулярно сейчас. Но , спешу вас огорчить - НЕТ ❌ В моем случае речь о генетике не идет от слова совсем. В моей семье все женщины в теле: мама, бабушка, бабушкины сестры, прабабушка и тд. И все детство мне предвещали , что после родов меня тоже «разнесет». Однако, как видите, я опровергла эти высказывания. Так в чем же секрет? 1️⃣Дисциплина и регулярные тренировки‼️ И что самое важное : регулярная физическая активность ДО беременности. Это факт. Если до беременности женщина вела активный образ жизни, регулярно тренировалась и была в форме, то она и восстановится быстрее, нежели те, кто всю жизнь ничего не делал и после беременности опомнился, потому что все набранные килограммы не остаются в роддоме ( за редким исключением). 2️⃣Активный образ жизни во время беременности. Плюс специализированные фитнес-занятия для беременных. Если во время беременности лежать на диване, сдувать с себя пылинки и лопать булочки, то прибавка 15-20 кг вам обеспечена. А теперь представьте : скинуть 15-20 кг или все-таки около 10 кг. 3️⃣Грамотное восстановление после родов. И это восстановление начинается не с приседаний, качания пресса и дальше по списку. И тем более НЕ с тренажерного зала. Оно начинается с дыхательных упражнений, с разгона лимфы, работы со спиной (осанка в беременность всегда говорит «пока» и уходит от нас далеко , а дальше еще ГВ, ребенок вечно на одной руке и пишите письма) , работы с тазобедренными суставами, МФР-техник и аккуратного включения всего мышечного корсета. Вообще , это моя отдельная боль, как-нибудь об этом еще расскажу. Как восстанавливаются некоторые женщины и к чему это приводит. 4️⃣ Сбалансированное чистое питание. И я не говорю о взвешивании еды, как безумные, подсчету калорий и тд. Я вообще дико отвергаю эту ужасную систему (если только вы не готовитесь на соревнования в фитнес-Бикини ). Это питание, которое включает в себя все микроэлементы, много клетчатки, без вредностей и жирностей (в особенности в вечернее и ночное время).

📌Первые упражнения после родов Еще будучи в роддоме вы можете начать выполнять (при условии хорошего самочувствия): -тазовые часы -упражнения на дыхание -упражнения Кегеля А что дальше⚫️ Дома, когда вы адаптируетесь к жизни с малышом, можно приступать к коротеньким тренировкам , буквально по 15 минуток в день⌛️ Конечно же это не силовые тренировки и тем более не тренировки с весом. Все в максимальном Лайт-режиме : *️⃣мышцы тазового дна (это вообще must have после родов, так как мышцы ослаблены и их необходимо укрепить) *️⃣тазобедренные суставы *️⃣снятие напряжения с мышц спины Через 2-3 недельки можно подключать легкие упражнения на укрепление мышц живота, корпуса, ног и рук. Они не должны включать в себя: ❌любые упражнения с утяжелением (максимум можно с малышом в руках) ❌приседания ❌любые скручивания на пресс ❌упражнения, в которых увеличивается внутрибрюшное давление Вообще, нюансов первых этапов восстановления после беременности и родов очень много. К этому вопросу необходимо подходить с умом На видео показала несколько фрагментов моих первых тренировок на домашнем восстановлении. #УпражненияОтТани_беременностьИвосстановление

📌Питание в беременность и на гв. Все будущие и молодые мамы делятся на два типа: 1️⃣Соблюдают жесткую диету без любых «аллергенов» 2️⃣Едят всё Я отношусь ко второй группе в обе беременности и гв. Поясню👇 Я глубоко убеждена, что эти аллергены не попадают малышу и никакая капуста, морковка и свекла не попадают в чистом виде малышу ни при гв, ни тем более в утробе. С обоими детками я не меняла свой рацион, ела как и до прекрасного положения и гв. Но тут наверно надо уточнить, что у нас в семье в целом чистое питание. Конечно, мы можем изредка (когда очень захочется) позволить себе и всякую гадость, но это скорее исключение. В последний раз (порядка 3ех месяцев назад) , когда мы в магазине резко решили , что хотим чипсиков и поели их вечером, то очень сильно об этом пожалели. Была страшная изжога и боль в животах. Причем на самочувствии Варвары это никак не сказалось, только непосредственно на мне. ⚠️Поэтому могу сказать только одно: если питаться сбалансированно, без излишек сладостей , жирного и мучного, то ваше тело и выглядеть будет соответствующе и ребенок будет получать все необходимые микроэлементы. Но я ни в коем случае не осуждаю тех, кто соблюдает диету. Это сугубо выбор каждой мамы и только она знает как лучше для нее и ее ребенка. Главное ‼️не поддаваться на провокации советчиков и придерживаться своей позицией. Меня наши бабушки еще в первую беременность и гв пытались убедить, что нужно урезать свое питание и не есть целый список продуктов. Но я все же осталась на своем привычном питании и все хорошо. Во второе гв они уже поняли, что это бесполезно и больше не переубеждают меня Питание - это дело привычки.

«Таня! Хочу растянуться/ сесть на шпагат, но что бы ни делала- результата 0. Почему?» Очень часто в своей практике я сталкиваюсь с тем, что у человека мышцы ног тянутся хорошо, но все равно растяжка страдает и достичь желаемой амплитуды движения , а тем более шпагата (если есть такой запрос) практически невозможно🔤 Связано это с тем, что тазобедренные суставы (далее ТБС ) не мобильны. Если наши с вами суставы «зажаты», они не вращаются в полную амплитуду , к ним не поступает достаточное количество питания и сгибание/ разгибание бедра не достигает необходимого градуса, то растяжка просто «встанет» в определенный момент. Что делать? 🤔 Работать над подвижностью суставов и регулярно выполнять упражнения на их мобильность. Да и подвижность суставов в общем , не только тазобедренных, необходима нам для нормальной жизнедеятельности! Я всегда своим девочкам как на группах, так и на индивах , даю упражнения, которые увеличивают подвижность. Причем не важно какое это направление : здоровая спина, растяжка или силовые

Питание после тренировок🍴 За последний месяц порядка 5 человек мне задали вопрос: ❓«Что лучше кушать после тренировок?»🤷‍♀️ Судя по всему тема максимально актуальная, поэтому давайте расставим все на свои места⬇️ В идеале прием пищи после тренировки должен быть через 30-60 минут после ее окончания. Понятно дело, не всегда получается втиснуть прием пищи в этот промежуток времени, но в течении 1,5 часов после физической нагрузки поесть просто необходимо. Воздержание от еды более чем на 2 часа после тренировки даже вредно 👎 Все дело в том, что во время физической активности наш организм тратит большое количество калорий , а так же сил, которые необходимо восполнить. Но не абы чем, а полезными продуктами, которые будут способствовать еще большему результату. Набор продуктов может немного отличаться ввиду некоторых нюансов: 🔴вид нагрузки: аэробная и анаэробная/ силовые тренировки 🔴пол: мужчина/женщина 🔴цель: увеличение мышечной массы/ сброс веса / улучшение выносливости 🔴время суток: утро/день/вечер Но в целом , есть общая система. После тренировок строго запрещено голодать. Необходимо закрыть так называемое «белково-углеводное окно». Из названия понятно, что рацион после тренировок должен в себе содержать белки и сложные углеводы. А теперь конкретнее. После физических нагрузок можно : ✅нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик) ✅молочные продукты (йогурт, кефир, творог) ✅яйца ✅сложные углеводы (крупы, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи) ✅клетчатка (овощи) ✅полезные жиры (рыба, орехи и семена, авокадо, растительные масла) ✅протеиновый коктейль После физических нагрузок нельзя: ❌жаренные на масле блюда ❌мучное ❌фрукты после вечерних тренировок ❌продукты с высоким содержанием сахара ❌фастфуд ❌жирное мясо Примеры блюд после тренировок: ➖рыба с овощным салатом ➖курица, индейка с гречей, рисом, булгуром ➖яичница с овощами ➖овсяная каша с орехами ➖рагу ➖салат овощной с тунцом/ морепродуктами и авокадо ➖фунчоза с птицей и овощами Восполнив потраченную энергию полезными продуктами, вы поможете организму быстрее восстановиться и сможете достигать поставленной цели еще с большим успехом.

«Мне вот все твердят, что нельзя привести своё тело в порядок, пока кормишь грудью, вес просто не уходит, к тому же всегда хочется кушать… так ли это?» -вопрос , который мне задала одна девушка. Спойлер- бред! Смотри фото выше! Для примера специально скинула мое восстановление после первых и вторых родов. С первым ребенком гв длительностью 1 год, со вторым до сих пор. Погнали разбираться 🚀 1️⃣Дополнительные естественные энергозатраты. Когда женщина кормит грудью , то в сутки расходуется на 300-500 ккал в день больше, чем у женщины не в период ГВ. Молоко само по себе не появится, для этого организму надо поработать. А, как известно, любая работа - это энергозатраты 🔋 Тело использует запасы, накопленные во время беременности, в качестве "топлива" для лактации. Это естественный и постепенный способ избавиться от лишнего жира. 2️⃣Гормоны. В период грудного вскармливания у женщины вырабатывается гормон пролактин. Он стимулирует выработку молока и создает особый гормональный баланс, способствующий метаболизму жиров. Эти 👆 два пункта происходят по умолчанию. Мы их никак не контролируем, это просто происходит в нашем организме. А теперь о действиях, которые контролирует сама женщина ⬇️ 1️⃣Питание. 🟢 Не важно: беременная, после родов, на гв, искусственное вскармливание или просто обычная среднестатистическая женщина. ПИТАНИЕ - ЗАЛОГ ВАШЕЙ ФИГУРЫ ❕ Не просто так говорят: «фигура строится на кухне, а формы в зале». Золотое правило для тех, кто хочет скинуть лишнее: 📌потребляем меньше, чем расходуем! Эта схема стара как мир. Если вы расходуете меньше, чем потребляете, то все остатки «несожженного» уйдут туда, куда вам бы точно не хотелось. ✅Сюда же отнесу качество продуктов. Если вы пихаете в себя все что видите без разбора , но придерживаетесь правилу выше , то , конечно, вы будете снижать вес, но вот качество тела оставит желать лучшего. Для того, чтобы ваше тело было не только стройным, но и здоровым (состояние кожи, целлюлит (дада, он есть даже у худых девушек), волосы, ногти) , необходимо фильтровать то, что вы потребляете🪣 В вашем ежедневном рационе должны присутствовать: белкИ, жиры и сложные углеводы. Сократив сладкое , мучное, жирное, газировки, чипсы, сухарики и тд , вы уже через небольшой промежуток времени увидите колоссальный результат! Это те продукты, которые мы едим не потому что организму надо, а просто так. Я всегда была противником убирать все «вкусняшки» плотностью. Но у всего должна быть адекватная мера. ➕ когда вы исключаете из рациона вышеперечисленный список 👆, то в дальнейшем, если вы сходите (например) в Мак и поедите там, то организм быстро напомнит вам, что вы поели 💩 посредством изжоги, тяжести и даже возможно диареи 🚽 2️⃣ Грамотное восстановление после родов. Обращаю внимание - ГРАМОТНОЕ!!!! Нельзя никогда и ни при каких обстоятельствах шагать в зал не восстановившись нормально. Ну если вы, конечно, не хотите выплюнуть матку через письку💫!!!!! (передаю привет моим беременяшкам и молодым мамочкам, которые уже выучили эту фразу наизусть 😂) Первое, что необходимо сделать - работа с мышцами тазового дна, спина, разгон лимфы и аккуратное включение мышц всего тела. НЕЛЬЗЯ пойти и начать приседать, делать тягу, давать ударную нагрузку и тд. Восстановление после родов - это трепетный процесс. Далее, можно и нужно подключать силовые нагрузки , но начиная с силового пилатеса и легких весов (например гантели по 1кг). Вывод ❗️ Грудное вскармливание — это ваш союзник, а не враг, в возвращении формы. Но очень важно помочь организму для более быстрого и качественного результата! #ВосстановлениеПослеРодов

Сегодня немного поговорим о полезных продуктах, а конкретно о рыбе и морских гадах 🥗 Рыба и морепродукты — это не просто еда, а суперфуд, который стоит включить в рацион каждому 🦐🐠 Я регулярно включаю морских жителей в рацион нашей семьи. Рассказываю почему ⤵️ 1️⃣Источник Омега-3 🟣Улучшает память, концентрацию, снижает риск депрессии и возрастных изменений. 🟣Снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует давление, улучшает эластичность сосудов. 🟣Помогает бороться с хроническими воспалительными процессами в организме. 2️⃣Легкий и качественный белок 🟠Легко усваивается, идеально подходит для диетического и спортивного питания. 🟠Содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышц, гормонов и ферментов. 3️⃣Кладовая витаминов и микроэлементов 🟢Витамин D: Критически важен для иммунитета, крепких костей и хорошего настроения. 🟢Йод: Необходим для здоровья щитовидной железы и нормального обмена веществ. 🟢Селен, цинк, железо, витамины группы B (B12): Поддерживают иммунитет, энергию и здоровье нервной системы. 4️⃣Красоты и долголетие 🟣Улучшают состояние кожи, волос и ногтей. 🟣Регулярное потребление связано со снижением риска многих хронических заболеваний. ✔️Самое полезное 🌟Жирная морская: Лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Лидеры по содержанию Омега-3. 🌟Нежирная белая: Треска, минтай, пикша, хек. Отличный источник белка при минимуме калорий. 🌟Морепродукты: Креветки, мидии, кальмары. Богаты белком, цинком, селеном и при этом низкокалорийны. 🍴 Как часто и сколько есть? · 2-3 порции рыбы в неделю (около 300-400 г в готовом виде). · Одна порция = размер вашей ладони · Старайтесь сочетать жирную и нежирную рыбу ⚠️ Важно · Разнообразие: Чередуйте виды рыбы, чтобы получить максимум пользы. · Качество и приготовление: Выбирайте свежую или замороженную. Лучшие способы приготовления — на пару, запекание, тушение. · Осторожно с некоторыми видами: Тунец, акула, марлин могут накапливать тяжелые металлы. Их не стоит есть чаще 1 раза в неделю, особенно детям и беременным. Едите ли вы рыбу и морепродукты? Какие виды ваши фавориты? #Питание_полезное